O alimentație sănătoasă, trebuie să asigure un aport energetic adecvat înălțimii, sexului, vârstei, statusului nutrițional și activității fizice, dar și un aport corespunzător din toate principiile nutritive.
Beneficiile unui stil de viață sănătos sunt enorme, este foarte important să înțelegi că adoptând un astfel de stil poți trăi mai mult, poți arăta și te poți simți mai tânăr, poți pierde în greutate sănătos si pe termen lung , poti fi plin de energie, poți reduce valoarea colesterolului din sânge, poți preveni , dar și trata diabetul, poți preveni anumite tipuri de cancer, poți preveni și vindeca bolile cardiovasculare, poți păstra oasele sanatoase, evitând osteoporoza, îți poti îmbunătăți vederea, poți avea o piele și un ten luminos, poți preveni constipația, impotența și multe altele.
În concluzie, tu poți beneficia de toate astea! Ce preț trebuie să plătești pentru a te bucura de ele? Unul forte mic și anume schimbarea stilului de viață, un efort destul de mic pentru niște rezultate foarte mari!
În primul rând, repartiția echilibrată a nutrienților pe mese, dar și a meselor pe parcusul unui zile. Ideal este să creezi un orar al meselor care să cuprindă 3 mese ( mic dejun, prânz și cină) și două gustări ( una la mijlocul intervalului dintre mic dejun și prânz și una la mijlocul intervalului dintre prânz și cina).
ASTFEL:
Micul dejun se ia în prima ora de la trezire cu un procent al necesarului energetic zilnic între 20-25%. (Un fresh de legume și fructe cu un iaurt și câteva semințe de chia și orz+ 1 măr)
Gustarea 1 se ia la circa 3-3,5 ore după micul dejun cu un procent al necesarului energetic zilnic între 10-15%.(1 banana cu 4 biscuiți cu tărâțe )
Pranzul se ia la aproximativ 6-7 ore după micul dejun cu un procent al necesarului energetic zilnic de 30%.( Supă cremă de legume + orez cu dovlecel umplut)
Gustarea 2 se ia la circa 3-3,5 ore după prânz cu un procent al necesarului energetic zilnic de 10-15%. (2 pătrățele de ciocolată amăruie + 1 pahar de lapte degresat)
Cina se ia cu cel puțin 3 ore înainte de culcare cu un procent al necesarului energetic zilnic de 20-25%. (1 salată de legume cu 1 păstrăv la cuptor și lămâie)
ATENȚIE! Gustarea 3 este opțională, dacă intervalul dintre cină și ora de culcare este mai mare de 4-5 ore cu un procent al necesarului zilnic de 10%.
Necesarul hidric este foarte important, apa fiind indispensabilă vieții, aceasta calculându-se ținând cont de recomandarea că aportul acesteia trebuie să fie de 1-1,5 ml/kcal/zi (undeva la 2L/zi). Este de dorit a se evita băuturile răcoritoare cu acid sau fără, pentru că ele aduc un surplus de calorii.
Somnul face parte din programul unui stil de viață sănătos,se doarme intre 7-8h pe noapte, cu precizia că între orele 22:00-00:00 creierul se odihnește cel mai bine.
Sportul joacă un rol foarte important în viața unui om, îți oferă sănătate, un corp tonifiat și o bună stare pe tot parcursul zilei. Te sfătuiesc să practici sportul cel puțin de trei ori/săptămână, antrenamentul trebuie să dureze între 1h-1,5h.
Recomandările privind grupele de alimente pentru ca tu să aduci un aport de nutrienți adecvat și echilibrat sunt:
LEGUME minimum 200g/zi (2-3 porții a câte 80g)
FRUCTE: minimum 200g/zi (2-3 porții a câte 80g)
CARNE ȘI PRODUSE DIN CARNE: 150g/zi
CARNE DE PEȘTE: de doua ori pe saptamana
LAPTE ȘI PRODUSE LACTATE: 3 porții/zi; 1 porție de 250ml lactate lichide (lapte,iaurt) sau 50g brânzeturi tari
ULEIURI ȘI GRĂSIMI: 15 ml (nu gătit, ci uleiul nepreparat pus peste alimente)
OLEAGINOASE: 150g/săptămână (un pumn/zi)
LEGUMINOASE: 4-5 porții/săptămână ; 1 porție fiind de 100g
DULCIURI: mai puțin de 5 porții pe săptămână; 1 porție având 15g zahar (alege un fruct atunci când ai poftă de dulce)
APĂ: minim 2l/zi
În ceea ce privește sarea, trebuie să te limitezi la 3-5g de sare/zi, asta înseamnă că nu trebuie să adaugi sare în mâncare.
Porția adecvată de alcool pentru bărbați este de 20g alcool pur/zi (2 porții), iar la femei 10g alcool pur/zi (1 porție); 1 porție înseamnă: 100 ml vin (cu 12% alcool) sau 250 ml bere (cu 5% alcool) sau 30ml băuturi spirtoase (cu 40% alcool).
Te invit cu mare drag și cu mare încredere să adopți un stil de viață sănătos pentru că meriți să fii sănătos, iar eu voi fii alături de tine și cu următoarele articole!
Sunt Bianca Bîrceanu și sunt nutriționist dietetician în cadrul Cabinetului Dr. Iren Alexoi.
Pasiunea mea pentru nutriţie ȋmi defineşte ȋntreaga viată!
Am participat la cursuri, proiecte și conferințe despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă, despre importanța sportului în viața noastră și mai ales despre cum trebuie să gătim ca să rămânem sănătoși.
Am susținut proiectul “Zâmbete pentru Imunitate al Asociației Române a Pacienților cu Imunodeficiențe Primare” participând la Timotion, iar partea cea mai frumoasă a experiențelor mele de până acum a fost sa predau Nutriția în şcoli, atât în Timișoara cât și în Hunedoara, să gătesc cu cei mici deserturi sănătoase și să îi învăt cât de importantă este alimentația și sportul în viața unui om.
Programări: 0722 496 036
Str. Sf. Apostoli Petru și Pavel nr.1, et.1, cabinet B3A