Hidratarea și activitatea sportivă - Dr. Iren Alexoi

martie 31, 2018postat de admin0
apa_1.jpg

Hidratarea sportivilor, mai ales cand ne pregatim de o competitie, este foarte importanta. Apa este mediul in care se petrec toate reactiile organismului. Este importanta pentru functionarea optima a musculaturii, apa transporta electrolitii care au rol in contractia musculara, apa are grija de sistemul nervos implicat in sustinerea efortului fizic. Apa asigura o buna performanta sportiva si rezistenta fizica. Daca in viata de zi cu zi ne putem limita si la un simplu calcul,  de exemplu 35 – 40 ml/kg corp, in activitatea fizica lucrurile stau un pic diferit.
Necesarul de apa variaza in functie de efortul fizic, temperatura mediului inconjurator, etc.  Pentru a mentine o buna hidratare in perioada competitiilor sportive va prezint in continuare cateva reguli de aur pentru alergatori:

  • Important: sa ne hidratam inainte, in timpul si dupa activitatea sportiva.
  • Nu asteptati senzatia de sete. Ea apare cand deshidratarea este de aproximativ  2 %. Aceasta deshidratare poate sa scada performanta sportiva cu pana la 40%.
  • Faceti-va managementul hidric. Beti apa la intervale regulate pe tot parcursul zilei.
  • Incepeti sa consumati apa cu 2 ore inainte de exercitiul fizic, aproximativ 500-600 ml lichide.
  • Pe parcursul alergarii se pot bea guri mici de apa la interval de 15 minute, iar pentru cei care depasesc 50 min de alergare este important sa faca o pauza de hidratare.
  • Pierderea de lichid prin transpiratie duce si la pierderea de minerale, mai ales a sodiului, asta inseamna oboseala, ameteli, crampe musculare, scaderea performantei sportive, asa ca puteti folosi bauturi izotonice sau apa in care adaugati suc de fructe diluat (citrice, catina, coacaze)  sau de legume (apio, castraveti, rosii).
  • Pentru ca activitatea fizica implica reactii metabolice cu eliberare de radicali liberi, recomand ca in zilele premergatoare competitiei sa se foloseasca o apa cu antioxidanti, poate fi apa cu ghimbir sau cu scortisoara, care este perfecta pentru reglarea concentratiei de glucide din sange. Reteta: Se pun 2 betisoare de scortisoara sau 6 feliute de ghimbir in 2l de apa si se lasa pana a doua zi.
  • La finalul efortului fizic refacerea hidrica nu tine neaparat de cantitatea de lichide ingerate ci si de distributia lor in diferite compartimente ale organismului (celule, tesuturi, intestin, etc) si de concentratia osmolara (ex: concentratia de moli a sodiului in raport cu volumul sangelui). Una din solutii este sa adaugam o lingurita de sare de Himalaya la un litru de apa.

Va sfatuieste cu drag, Dr. Iren Alexoi

 




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *