Aportul de apă la sportivi - Dr. Iren Alexoi

alimente-care-te-ajuta-pentru-sport.jpg

 

  • Pierderea de apă prin transpirație poate depăși 500ml apa pe oră, depinzând de intensitatea și durata exercițiilor precum și de temperatura și umiditatea ambiantă.
  • Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, riscul de deshidratare este redus.
  • Pentru o activitate sportivă în bune condiții, recomandarea este ca antrenamentul să înceapă cu o stare de hidratare corporală corespunzătoare.

  • Aportul de lichide se face pe tot parcursul zilei, nu numai o încărcare înainte de antrenament. Este bine sa se înceapă ziua cu 1-2 pahare de apă, apoi se bea câte puțin și des, în cursul întregii zile, mai degrabă decât mult deodată și rar. În timpul antrenamentului se recomanda 400-500ml apa/h, cu un ritm de 100-150ml la fiecare 15min.
  • După antrenament, pentru fiecare 0,5kg pierdute se beau 750ml lichide, cu un ritm lent, 500ml timp de jumătate de oră, apoi până când urina are culoare deschisă. Pentru antrenamentele care durează peste 60min, se recomandă consumul de sucuri de fructe diluate, cu aproximativ 6g carbohidrați/100ml.
  • Dacă antrenamentul se prelungeste peste 2h și este foarte intens, atunci ar fi indicate băuturi care sa conțină carbohidrați, dar și clorură de sodiu. Glucidele cresc viteza de absorbție a apei, mențin o glicemie normală și oferă combustibil pentru muschi, iar clorura de sodiu ajută la retenția apei.
PROGRAMUL MESELOR ÎN FUNCȚIE DE ANTRENAMENT:
  • Este important ceea ce mănâncă un sportiv, dar la fel de important este când mănâncă.
  • Nutrientul potrivit, la momentul potrivit influentează starea de bine și determină performanța sau refacerea după efort.
  • Bunele obiceiuri alimentare pot preveni efectele nedorite asupra sănătății și creșterea stării de bine și a performanței sportive.

PROGRAMUL MESELOR ÎNAINTE DE ANTRENAMENT:
  • Glicogenul hepatic și muscular se reface în aproxivamtiv 24 de ore.
  • Pentru majoritatea sportivilor un aport de 3-7g/kc/zi de carbohidrați este suficient pentru refacerea optimă a depozitelor de glicogen
  • Scopul meselor inainte de antrenament este stabilizarea glicemiei și evitarea riscurilor legate de hipoglicemie, instalarea oboselii precoce și scăderea performanței.
  • Momentul cel mai bun pentru o masa înaintea antrenamentului ar fi cu 2-4 ore înainte, astfel organismul are timp sa digere și să metabolizeze mare parte din nutrienți și să ofere combustibil atunci când este mai mare nevoie.
Se recomanda cu 2-4 ore înainte de antrenament o masa care să aibe un IG redus, pentru că va determina:
  • creștere lentă și constantă a glicemiei
  • arderea grăsimilor de depozit mai de grabă decât a glicogenului
  • creșterea rezistenței
GUSTĂRILE DINAINTEA ANTRENAMENTULUI:
  • Dacă sportivul estimează că va avea nevoie crescută de energie în timpul antrenamentului sau daca nu a mâncat o masă cu 2-4 ore, atunci poate consuma o gustare cât mai aproape de începerea programului.
  • Gustarea va consta în carbohidrați și mai puține proteine și lipide, pentru că acestea din urmă nu vor avea timp suficient de digestie și metabolizare.
APORTUL DE NUTIENȚI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI:
  • Dacă antrenamentul durează sub o oră, nu este necesar aportul suplimentar de nutrienți, respectiv de carbohidrați, se bea doar APĂ.
  • Dacă sportivul începe antrenamentul flămând cu rezervele de glicogen diminuate, atunci poate consuma bauturi cu carbohidrați, dar trebuie stiut că aceștia au nevoie de 20-40min sa ajungă la nivelul muschilor.
  • !!! CEI CARE VOR SA SCADĂ ÎN GREUTATE, SE RECOMANDĂ SĂ BEA DOAR APĂ
PROGRAMUL MESELOR DUPA ANTRENAMENT:
  • Aportul alimentar după antrenament are o importanță majoră pentru refacerea organismului și definirea formei si compoziției corporale.
  • Ignorarea rehidratării și alimentării corespunzătoare după antrenament se însoțește de durere musculară, oboseală și scăderea performanței la următorul antrenament.
  • Recuperarea este mai eficientă între 30 min si 2 ore de la antrenament, timp în care trebuie să se asigure alimente bogate în carbohidrați și proteine.
  • In acest interval, viteza de refacere a glicogenului și de restaurare a fibrelor musculare este maximă. După două ore, abilitatea organismului de a reface depozitele de glicogen scade cu 60%.

 

Sunt Bianca Bîrceanu și sunt nutriționist dietetician în cadrul Cabinetului Dr. Iren Alexoi.
 Pasiunea mea pentru nutriţie ȋmi defineşte ȋntreaga viată!
Am participat la cursuri, proiecte și conferințe despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă, despre importanța sportului în viața noastră și mai ales despre cum trebuie să gătim ca să rămânem sănătoși.
Am susținut proiectul “Zâmbete pentru Imunitate al Asociației Române a Pacienților cu Imunodeficiențe Primare” participând la Timotion, iar partea cea mai frumoasă a experiențelor mele de până acum a fost sa predau Nutriția în şcoli, atât în Timișoara cât și în Hunedoara, să gătesc cu cei mici deserturi sănătoase și să îi învăt cât de importantă este alimentația și sportul în viața unui om.

Programări: 0722 496 036
Str. Sf. Apostoli Petru și Pavel nr.1, et.1, cabinet B3A

 



 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *